Este suficientă o masă pe zi pentru a trăi sănătos și în armonie cu tine însuți? Când apelezi la postul intermitent de 23 de ore, cu o fereastră de o oră în care mănânci? Care sunt beneficiile și riscurile unei astfel de diete și cum e cel mai bine să o pui în aplicare, afli din articolul de față.
Am ajuns să pun în aplicare postul intermitent 23:1 după peste un an și jumătate de stil de viață sănătos. Nu am ajuns să practic pauza alimentară de 23 de ore de pe o zi pe alta și nu îți recomand să faci asta, dacă te tentează ideea de a avea o singură masă pe zi. Pentru a nu-ți supune organismul unui șoc puternic care să te îmbolnăvească sau să îți afecteze greutatea pe termen lung, iată care sunt recomandările pe care le am pentru tine, după ce am încercat regimul 23:1 pe pielea mea.
Postul intermitent 23:1 sau OMAD (one meal a day – ”o masă pe zi)
Este, așa cum îi spune și numele, acea dietă sau acel stil de viață în care mănânci o singură masă pe zi, iar în rest practici pauza alimentară. Respectiva masă se consumă într-un interval de o oră, timp în care trebuie să te asiguri că aduci în corpul tău macro și micronutrienții, ca de altfel și kilocaloriile necesare pentru a fi în echilibru.
Cât de ușor este să ai o singură masă sănătoasă pe zi, rămâne de văzut.
Postul intermitent îți permite să alternezi perioade lungi de timp în care nu consumi alimente care au aport caloric (poți consuma doar apă și cafea) cu ferestre scurte de timp (de cel mult o oră) pentru a mânca.
23:1 este raportul ce vine de la 23 de ore de pauză alimentară și 1 oră în care te alimentezi. În rândul cunoscătorilor, 23:1 se mai numește și OMAD (de la one meal a day sau o masă pe zi).
Ce beneficii și dezavantaje are postul intermitent 23:1
Principalul beneficiu al postului intermitent 23:1 este acela că poți obține un deficit caloric care să te ajute să ajungi mai rapid la greutatea ideală. În contrapondere, un deficit caloric, mai ales extrem, te poate aduce în situația în care să experimentezi deficit de macro și micronutrienți, ceea ce, în timp, atrage după sine dezechilibre hormonale și probleme de sănătate. De aceea, este foarte important ca în fereastra de 1h să te alimentezi cu necesarul tău de proteine, lipide, glucide, ca de altfel să iei în calcul suplimentarea cu vitamine și minerale.
Totuși, să mănânci sănătos, o masă care să conțină suficiente calorii, proteine, lipide și glucide pentru a fi în echilibru, poate reprezenta o reală provocare. Alimentele sănătoase, în mare parte, au un volum foarte mare și sunt slab calorile. Astfel că, dacă ai 30 de ani, cântărești 55kg și vrei să slăbești 2 – 3 kg, ai nevoie să mănânci zilnic cel puțin 1200kcal, cu 55 – 65gr proteină, 45 – 55gr lipide și 120 – 150gr glucide. Cea mai mare provocare este să satisfaci necesarul de proteină, mai ales dacă o consumi din sursă vegetală.
Eu am testat postul intermitent 23:1 cu alimente de origine animală pentru 4 zile
Din păcate, nu am reușit să continui până la 30 de zile, cum îmi propusesem, iar motivele sunt destul de simple, dar extrem de importante. Am ales să mănânc doar alimente sănătoase: fructe, legume, nuci, semințe, cereale, leguminoase. Am ales să îmi prepar budha bowls pentru că îmi erau cel mai la îndemână și puteau satisface cel mai bine necesarul de nutrienți. Totuși, provocarea cea mai mare a rămas volumul alimentelor. Să mănânci într-o oră o cantitate de 600 – 800gr pune o mare presiune pe stomac, dar și pe intestine.
După 23 de ore de pauză alimentară, îmi era foarte foame, însă numai ideea că îmi voi umfla stomacul considerabil cu volumul de mâncare era un disconfort. Timp 2 – 3 ore după masă, pentru că tractul digestiv era intens solicitat, nu mă mai puteam concentra pe nicio activitate și tot ce puteam să fac era să stau în pat sau cel mult să mă plimb în parc ușor. În a 3-a zi de post intermitent 23:1 digestia mea a durat aproximativ 6 ore. Cum îmi dau seama de asta? Am mâncat la ora 17:00, iar la ora 23:00 încă simțeam că aveam mâncare în stomac și nu am reușit să beau mai mult de 2 guri de apă.
În fiecare dintre cele 4 zile am experimentat constipație. Asta cu toate că am avut grijă să consum 23 – 35gr de fibre pe zi și să beau 3 – 3.5 litri de apă, ca de altfel să faci și mișcare și să dorm suficient.
Al doilea beneficiu al postului intermitent 23:1 este că nu trebuie să te mai gândești ce mănânci de 3 ori pe zi și ce gustări să ai. Planifici o singură masă, complexă, iar în rest nu ai provocări alimentare. Știi doar că trebuie să ai pauză alimentară 23 de ore și să bei foarte multă apă. Pe de altă parte, cât de creativ poți fi pe termen lung, să pregătești o masă de 1200kcal, care să conțină o varietate de alimente sănătoase?
Un alt dezavantaj pe care l-am constatat a fost că nu pot combina fructele cu celelalte alimente. Am încercat să fac asta și am experimentat balonare și flatulență. Fructele se consumă la interval de 2 – 3 ore de la orice masă, mai ales cu proteină de origine animală. Există excepții de fructe pe care le mai poți combina cu alte alimente, însă în cantități foarte mici. Cum eu sunt o mare consumatoare de fructe, un singur fruct, la 20 – 30 de minute de masa principală era nesatisfăcător pentru mine.
Al 3-lea beneficiu al postului intermitent 23:1 este acela că organismul intră în autofagie, iar celulele sănătoase distrug mai ușor celulele bolnave. Sistemele limfatic și circulator funcționează mult mai bine, scapi de blocajele de pe canalele limfatice și de nodulii limfatici și elimini, astfel, mult mai ușor toxinele din organism.
Dezavantajul este că, faci curat și eliberezi canalele limfatice într-un interval de 23 de ore, însă când mănânci un volum mare de mâncare într-o singură oră și mai experimentezi și constipație, e destul de greu să nu strici ce ai construit. În cazul meu, cum am spus, a durat și 6 ore ca mâncarea să părăsească stomacul. Așa se face că, vrând nevrând, tot trebuie să faci un compromis.
Printre compromisurile pe care le-am constatat eu după experimentul 23:1 se numără:
1. Să mănânci disociat pe durata a 7 zile, iar astfel să te asiguri că într-un interval de o săptămână treci prin toate categoriile alimentare
Poți mânca o zi carne cu salată, altă zi brânză cu nuci, altă zi cereale cu iaurt vegetal și fructe uscate, altă zi doar fructe și legume, altă zi doar ouă sau brânză, etc. Totuși, urmând un regim disociat sub formă de post intermitent 23:1 nu trebuie pierdut din vedere faptul că fiecare aliment în parte are macro și micronutrienții săi, iar în echipă cu macro și micronutrienții din alt aliment își potențează puterile. Ca să nu mai spun că, pentru a mânca carne de 1200kcal/zi, vorbim despre un volum enorm, care pune extrem de mare presiune pe tranzitul intestinal și pe rinichi.
Pentru ca proteinele, lipidele și glucidele să fie metabolizate corect, este foarte important să mănânci echilibrat zilnic. Pentru a se absorbi anumite vitamine și minerale, e nevoie de alte vitamine și minerale. Spre exemplu, calciu se fixează în prezența magneziului, iar magneziul depinde de potasiu. Potasiu este în strânsă legătură cu seleniu. Fierul nu se fixează fără zinc, iar lista continuă. Prin urmare, un regim disociat pe termen lung, mai ales într-un post intermitent 23:1 este destul de drastic și periculoas.
2. Să ai porții mai mici, dar sănătoase, caz în care crești deficitul caloric
Desigur, pentru o perioadă de 7 – 10 zile, nu e o problemă, ci chiar e indicat să stai în deficit caloric mai mare, să permiți corpului să se mai elibereze de reziduuri. Însă, dacă vrei să faci asta luni de zile la rândul, e drastic și poate crea mari dezechilibre hormonale. Desigur, poți să te eliberezi de 7 – 8kg pe lună, însă după nici 3 luni de zile, poți experimenta o acnee chistică de toată frumusețea. Așa că, analizează bine care sunt riscurile de sănătate la care te poți supune.
Un deficit caloric extrem înseamnă subnutriție. Când ești subnutrit, corpul tău nu beneficiază de proteine, lipide, glucide, vitamine și minerale câte are nevoie pentru înălțimea, vârsta, greutatea și profesia ta. În urma unui episod de subnutriție, riscurile de îmbolnăvire sunt foarte mari, de la boli cronice, la autoimune sau chiar cancere.
3. Să iei suplimente alimentare naturale, fibre și să apelezi la nevoie la clismă
Din păcate, constipația poate fi dușmanul numărul 1 când mănânci disociat sau consumi porții mari de mâncare la o singură masă în 24 de ore. Pentru a combate constipația, ai nevoie de multe fibre și de extrem de multă apă. Un intestin aglomerat și constipat poate duce la dureri de cap, amețeală și poate împiedica absorbția de vitamine. Da, poți apela la suplimente de vitamine și minerale, însă niciun supliment nu este mai bun decât hrana de zi cu zi. Alege ca hrana să îți fie medicament!
Clisma nu este cel mai confortabil lucru la care să apelezi. Sunt persoane care aleg să stea constipate și câte 4 – 5 zile, în loc să își facă o clismă cu ceai de coada calului sau cu apă călduță. Eu am apelat la clismă în fiecare zi din experiment. Clisma este recomandată zilnic, inclusiv în zilele în care nu ai probleme cu tranzitul intestinal, dar cu precădere este indicat să o faci când experimentezi diaree sau constipație, ori scaune alternate moi-tari.
Un pericol la care se supun mulți dintre cei care aleg stilul de viață 23:1 este că mănâncă fast food sau alimente boogate în grăsimi și carbohidrați, dar sărace în proteine de bună calitate. Pe termen lung, un astfel de stil alimentar te aduce tot în starea de subnutriție. Asta pentru că, a fi subnutrit nu înseamnă să mănânci doar în deficit caloric, ci să îți privezi organismul de la proteine, lipide, glucide, vitamine și minerale de bună calitate.
Cine apelează la postul intermitent 23:1
Dacă vrei să slăbești într-o săptămână până la 3 – 4kg, postul intermitent 23:1 la max. 1200kcal masa pe zi este o opțiune. Însă, nu este o opțiune la care te sfătuiesc să apelezi dacă nu ți-ai pregătit organismul câteva luni, în prealabil, pentru asta. Indicat este să nu ții post intermitent 23:1 în deficit caloric mai mult de 10 zile. Dacă vrei să îl ții pe termen lung, măcar optează să îl ții 4 – 5 zile, cu câte 2 – 3 zile de alimentare cu 3 mese și 2 gustări pe zi. Astfel, ții caloriile mai ușor sub control, dar în același timp ai grijă la echilibrul de macro și micronutrienți.
Postul intermitent 23:1 te poate ajuta foarte mult, dacă îl pui în aplicare corespunzător. Altfel, poate să îți facă extrem de mult rău și poate crea dezechilibre hormonale și endocrine majore, care duc la dezechilibre mentale și emoționale, dar și la apariția de boli autoimune, cronice sau cancere. Într-adevăr, postul intermitent este o terapie la care mulți bolnavi au apelat cu succes. Totuși, este foarte important ca întreg procesul de alimentare să fie atent studiat și pe necesarul tău de proteine, lipide, glucide și calorii, pentru a evita înrăutățirea stării de sănătate.
Multe persoane care au apelat la OMAD (23:1) au afirmat că au experimentat scăderi considerabile în gretate, scăderea nivelului de colesterol și a presiunii arteriale. Desigur, mai ales în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, un deficit caloric precum cel asigurat de regimul alimentar 23:1 este ideal. Asta pentru că, nu trebuie să mai numeri caloriile, dar știi sigur că ești în deficit caloric, chiar dacă ai mâncat până la refuz la singura ta masă din zi (reamintește-ți pericolele pentru tranzitul intestinal când mâncarea se digeră greu).
O masă copioasă, cât ai voie să mănânci în 23:1, dacă e reprezentată de un burger cu cartofi prăjiți, poate avea și 1500 – 1600kcal. Desigur, recomandarea mea este în continuare să alegeți alimente sănătoase. Dacă tot țineți postul intermitent 23:1 pentru beneficiile pe care le are pentru sănătate, evitați alimentele intens procesate și combinațiile de grăsimi trans cu carbohidrați simpli.
Concluzia mea după experimentul de 4 zile cu post intermitent 23:1
E un stil de viață care nu mi se potrivește. Există persoane cărora îl recomand și cred că li se potrivește nemaipomenit. Însă, în cazul meu, postul intermitent 18:6 este mult mai potrivit.
Asta înseamnă că, de la cină până la prima masă de a 2-a zi, las o fereastră de pauză alimentară de 18 ore. Într-un interval de 6 ore, am 2 mese principale și o gustare. Desigur, nici acest stil alimentar nu este unul la care apelez pe termen lung, ci strict în perioadele în care simt nevoia unei reechilibrări la capitolul somn, refacere a tranzitului intestinal sau managementul zahărului din sânge.
În mod normal, recomand și practic stilul de viață echilibrat, cu 3 mese pe zi. Dacă sunt perioade mai solicitante, mai ales din punct de vedere mental, dar și fizic, cu siguranță, pe lângă cele 3 mese pe zi, am și 2 gustări din fructe și nuci.
Postul intermitent a devenit deja un trend în plină ascensiune. Multe persoane îl folosesc pentru a pierde în greutate. Alte persoane apelează la el pentru a avea o stare de sănătate mai bună. Totuși, indiferent pentru ce apelezi la postul intermitent, ține cont că regimul alimentar este matematică pură. Cât timp ești în deficit caloric, slăbești. Când consumi atâtea calorii cât arde corpul tău, te menții. Când mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău, te îngrași.
Riscurile postului intermitent 23:1 pe termen lung sunt:
- – senzația de foame foarte mare, mai ales după primele 20 de ore
- – senzație de oboseală și de epuizare, mai ales după primele 20 de ore
- – senzație de amețeală, slăbiciune, iritabilitate, pe fondul scăderii nivelului de zahăr din sânge
- – dificultate în concentrare (care poate veni și pe fondul constipării)
- – când renunți la postul intermitent 23:1 și revii la stilul de viață normal, riști să consumi mai multe calorii decât arzi (mai ales dat fiind că metabolismul scade o dată cu scăderea în greutate, iar alimentar tu nu ții cont de asta), lucru ce va duce la luarea în greutate necontrolat, până la nivelul la care te poți îngrășa mai mult decât câte kilograme aveai când ai început postul intemitent.
- – poți pierde mare parte din masa musculară, ceea ce scade rata metabolismului și slăbește sistemul imunitar
- – poți experimenta deficiențe nutriționale
Eu am experimentat postul intermitent 23:1 cu o masă pe zi de la 17:00 – 18:00. Privind retrospectiv, mă gândesc că ar fi fost o alegere mult mai bună ca singura masă din zi să fie în întervalul 10:00 – 11:00. Asta pentru că, în timpul zilei sunt activă, iar motilitatea intestinală este mai alertă decât seara, după orele 16:00. Desigur, ține de fiecare persoană în parte cum alege să pună în aplicare orice tip de dietă sau stil de viață.
Dacă te tentează să urmezi un plan alimentar cu post intermitent 23:1 sau 18:6, programează o evaluare nutrițională pentru a afla care este necesarul tău de macro și micronutrienți. Ulterior, folosește o aplicație de monitorizare a meselor, în care să-ți setezi obiectivul alimentar și să te asiguri că, prin masa sau mesele consumate, consumi tot ce are nevoie corpul tău.
