Numărarea macronutrienților și caloriilor funcționează câtă vreme vrei să continui să numeri, să măsori și să cântărești mâncarea pe termen lung. Iar la fel ca orice alt lucru în viață, dacă începi să îl faci fără să îl înțelegi în profunzime, va avea o durată de viață scurtă.
Atunci când îți pregătești planul alimentar, concentrează-te mai puțin pe numărarea proteinelor, lipidelor, glucidelor și caloriilor și mai mult pe calitatea alimentelor. Este foarte important să știi care este necesarul tău caloric, de proteine, lipide, glucide. Însă, la fel de important este să cunoști calitatea alimentelor pe care le consumi și care este aportul lor de proteine, lipide, glucide per 100 gr de produs. Mai ales dacă ai o listă limitată de alimente pe care le consumi zilnic, nu este chiar atât de complicat să urmărești aceste aspecte, mai ales dacă ele sunt trecute pe etichetă în tabelul de macronutrienți.
Este de preferat să folosești o brățară fitness sau un smartwatch, să monitorizezi câte calorii arzi într-o zi, dacă ai un somn de calitate și care este nivelul de fibre pe care îl consumi. Dacă somnul de calitate lipsește și nici nu te hidratezi corespunzător, metabolismul scade. Un metabolism scăzut duce la pierderea de masă musculară și la acumularea de țesut adipos, adică la un organism cu un sistem imunitar slăbit, expus ușor la îmbolnăvire.
Este important să consumi alimente care să te ajute să te refaci în urma efortului, fie el mental, emoțional sau fizic. Cum faci asta, afli din rândurile următoare.
Nu trebuie să numeri macronutrienții, însă este important să conștientizezi că în fiecare zi consumi cât are nevoie corpul tău pentru a se menține în echilibru. Eu, spre exemplu, folosesc o aplicație de monitorizare a meselor de aproximativ 2 ani de zile. Fac asta pentru a cunoaște cât mai bine alimentele pe care le consum și le recomand mai departe. În plus, face parte din activitatea profesională și îmi este la îndemână să fac asta pe termen lung, fără să dezvolt frustrări.
În schimb, o persoană care are programul foarte încărcat cu activitatea profesională și personală, poate nu are timp să introducă mesele în aplicație la fel ca mine. Totuși, e bine ca fiecare dintre noi să fim conștienți de necesarul nostru proteic, lipidic, glucidic și de calorii și ”din ochi” (cititind eticheta produsului consumat) să învățăm să îl asigurăm pe termen lung prin mesele pe care le consumăm zilnic.
Calitatea alimentelor pe care le consumi este esențială
Pentru o persoană care vrea să aibă un stil de viață sănătos, fără frustrări, monitorizarea calității e mai importantă decât cea a cantității. Spre exemplu, prin consumul de alimente integrale, cu un indice glicemic scăzut, ții sub control nivelurile de zahăr în sânge pe durata întregii zile. Fructele și legumele sunt bogate în enzime, care susțin procesul de digestie și ajută la refacerea organismului. Semințele și nucile crude sunt bogate în acizi grași esențiali, la fel ca avocado sau peștele gras.
Leguminoasele sunt surse nemaipomenite de fibre de care ai nevoie pentru un microbiom sănătos. Din când în când e bine să practici pauza alimentară de 12 până la 18 ore, iar dacă ții sub control gustările de peste zi, e cu atât mai bine.
Necesarul minim de proteină pentru o persoană, potrivit OMS este de 0.8 gr per kg corp. În cazul meu ar fi vorba despre 43gr de proteină pe zi. Pentru a fi în echilibru pe termen lung și pentru a susține dezvoltarea de masă musculară și refacerea țesuturilor, e important să crești necesarul zilnic de proteină de la 0.8 gr la 1.2 – 1.4 gr, chiar 1.6 – 2 gr dacă ești sportiv.
Cum îți dai seama că ai consumat suficientă proteină în fiecare zi?
Urmărești eticheta produselor. Spre exemplu, 100 gr de carne fără grăsime au în medie 30 gr proteină. Există numeroase produse proteice vegetale cu 20 gr proteină per 200 gr de produs, cum de altfel e știut că există proteină de bună calitate în numeroase leguminoase și cereale integrale. Prin urmare, dacă ai o masă cu pește și derivate din pește sau carne pe zi, consumi o altă masă cu ou și o altă masă cu leguminoase (fasole, linte, năut, etc.), fii sigur să îți aduci necesarul de proteină în corp.
Atunci când faci sport, poți să suplimentezi proteina cu o pudră proteică de bună calitate într-un smoothie delicios, fie proteină izolată din zer, neîndulcită, fie o proteină din mazăre. După ce te-ai asigurat că ai adus necesarul de proteină, ia în calcul aportul de grăsimi sănătoase.
Cum îți dai seama că ai consumat suficiente grăsimi sănătoase?
Din alimentele bogate în grăsimi ne interesează în special acizii grași esențiali Omega 3 și Omega 6. Pentru a asigura aportul de Omega 3, e suficient să folosești 1 – 2 linguri de ulei de măsline presat la rece în salată sau să consumi 1 – 2 linguri de ulei de pește pe zi. Desigur, poți completa cu 20 – 25 gr de nuci sau semințe crude, care sunt bogate inclusiv în multe vitamine și minerale de care are nevoie corpul.
Acizi grași esențiali găsești în avocado, un fruct care se potrivește excepțional în combinație atât cu alimentele de origine animală, cât și cu cele vegetale, mai ales cu cruciferele și leguminoasele. Atenție, totuși, la combinațiile de avocado cu ou sau cu pește în repetate rânduri. Fiind alimente din aceeași categorie, riști că crești nivelul de grăsimi. Chiar dacă sunt grăsimi sănătoase, în exces acestea se depun sub forma de grăsime viscerală, care pe termen lung afectează nu doar aspectul fizic, ci și sănătatea organelor interne.
Pentru a fi în echilibru, ai nevoie de 1 – 1.2 gr per kg corp grăsimi pe zi. Spre exemplu, eu am nevoie între 54 – 60 gr grăsimi pe zi. Citind eticheta, este suficient să îmi dau seama dacă într-o zi am exagerat cu grăsimile.
Un iaurt cu 4% grăsime, dacă cântărește 200 gr, are 8 gr de grăsime. Dacă în salata de la prânz am pus 2 linguri de ulei presat la rece, asta înseamnă 26 ml ulei, adică 26 gr de grăsimi. La o gustare mănânc 10 gr de migdale crude, care mai aduc 5 gr de grăsimi, iar la cină am, să spunem, somon la cuptor cu legume, iar somonul mai aduce 16 gr de grăsimi la 200 gr de produs. Astfel, am ajuns la 55 gr de grăsimi pe zi, adică mi-am atins necesarul zilnic. Nu e o problemă dacă în unele zile consumi mai multe grăsimi, asigură-te doar că nu mănânci în fiecare zi prea multe grăsimi.
După ce ai asigurat aportul de proteină și grăsimi, completează cu carbohidrați complecși.
Cum îți dai seama că ai consumat suficienți carbohidrați?
Când vine vorba de carbohidrați, trebuie să ținem cont că aceștia au rolul de a ne da energie. Însă, consumați în exces, mai ales când vorbim de cei simplu (zahăr, fructoză), aceștia sunt sintetizați la nivelul ficatului în glicogen și ulterior sunt transformați în grăsime.
Este important să consumăm carbohidrați complecși, bogați în fibre, de preferat cu indice glicemic scăzut. Desigur, înainte de un antrenament la sală sau de o plimbare în parc, e în regulă să consumi o banană sau chiar și o înghețată din fructe, fără conservanți. Însă, asigură-te că înainte de asta ai consumat o masă bogată în fibre, pentru a reduce cât mai mult spike-ul de insulină.
Ce înseamnă o masă bogată în fibre și cum știi că ai consumat necesarul de fibre zilnic? Ai nevoie de 30 – 40 gr de fibre pe zi. Acestea le poți lua din tărâțe, cum sunt Psyllium, pe care le poți folosi într-o mulțime de preparate, inclusiv în terciul de ovăz sau în smoothie. Mai poți lua fibrele din pâinea integrală, cu secară și cu semințe sau din budinca de chia. Cum de altfel, poți consuma fibre din crackers integrali sau din leguminoase precum lintea și fasolea.
Cu o masă pe zi care conține leguminoase și o altă masă care conține alimente bogate în tărâțe și semințe, în special de in și chia, aduci aportul de fibre în corp și menții echilibrul de insulină.
Carbohidrații îi mai iei din cereale integrale (fulgi de ovăz, secară, hrișcă), din quinoa, orez negru și brun, din paste integrale, biscuiți cu tărâțe. Nu în ultimul rând, carbohidrații îi poți lua din fructe (de preferat să le mănânci cu tot cu pulpă pentru a evita spike-urile de insulină) și din legume.
În funcție de vârsta, înălțimea, greutatea și activitatea ta zilnică, necesarul de carbohidrați poate varia de la 2.5 gr la 6 gr pe zi. Desigur, 6 gr consumă sportivii, nicidecum persoanele sedentare. Pentru o persoană care nu face mișcare deloc, nici măcar 2000 pași pe zi, uneori e bine ca necesarul de carbohidrați să nu depășească 2 gr pe zi. În cazul meu, pentru că fac sport de 5 – 6 ori pe săptămână și merg zilnic 10 km pe jos, consum între 3.5 – 4 gr de carbohidrați pe zi. Când sunt în zi de repaos, consumă 2 – 2.5 gr de carbohidrați pe zi.
Într-o zi întreagă, imaginează-ți că farfuria ta împărțită în 3 mese principale și 2 gustări trebuie să conțină: alimente integrale de origine animală, cereale integrale și leguminoase, legume și fructe, nuci și semințe. Asigură-te că le împarți în 5 mese (3 principale și 2 secundare) și ai grijă să nu combini două sau mai multe alimente de origine animale, iar în unele situații alimentele de origine animală să nu fie combinate nici cu cerealele, nici cu leguminoasele pentru că îngreunează procesul de digestie.
