Cum, tu mănânci 2000 kilocalorii pe zi și nu te îngrași? Da, iar asta poate deveni și normalitatea ta, dacă faci alegerile alimentare sănătoase și desfășori constant activitate fizică. 2000 kcal din alimente nesănătoase acționează total diferit asupra organismului tău, comparat cu 2000 kcal din alimente sănătoase.
Când ne referim la alimente nesănătoase, includem aici zahărul și băuturile carbogazoase, făinoasele albe, proteina de origine animală cu multe grăsimi în exces, grăsimile trans în combinație cu carbohidrații simpli, iar lista continuă. Când ne referim la alimente sănătoase, amintim fructele și legumele, cerealele integrale și leguminoasele, semințele și nucile, alimente de origine animală integrale (neprocesate), pește și derivate din pește.
Fii sigur(ă) că o masă dintr-un burger de vită-porc, cașcaval și ou, cartofi prăjiți cu multe sosuri și chiflă albă nu hrănește organismul așa cum o poate face un burger cu chiflă integrală, chiftea de vită fără grăsimi, salată, roșii și castraveți proaspeți, eventual cu o mână de cartofi dulci la cuptor alături.
Poți opta întotdeauna să îți prepari propriile sosuri sănătoase acasă, din muștar cu miere, usturoi, fulgi chilli sau sos de roșii și multe alte bunătăți. Este garantat că 30 – 60 gr de sos procesat cu mult zahăr din comerț poate doar să crească rezistența la insulină, să creeze spike-uri de glicemie și să ducă la dezvoltarea de grăsime viscerală și dezvoltarea de patologii pe termen lung.
Pe lângă alegerile alimentare pe care le faci, e bine să iei în calcul să faci mișcare zilnic. Poate că nu ai timp să mergi de 5 ori pe săptămână la sală. Totuși, poți renunța la mașină și să apelezi la mijloacele de transport în comun. Chiar mai bine, poți pleca mai devreme de acasă sau de la birou, pentru a merge pe jos cel puțin 8 – 10 km pe zi.
Corpul uman arde un total zilnic de calorii
Acest total, numit ”necesar energetic total” diferă de la persoană la persoană. Cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii. Cu cât mănânci mai sănătos, cu atât arderile devin mai rapide și corpul consumă mai mult din caloriile pe care le mănânci. Modul în care corpul nostru arde calorii depinde de o serie de factori. Contează ce tip de alimente consumi, care este metabolismul corpului tău, ca de altfel și care este calitatea microbiomului din intestinele tale.
Poți mânca exact același număr de calorii cu o altă persoană, însă rezultatul pe cântar să fie diferit
Spre exemplu, poți urma aceeași dietă de slăbire cu prietena ta, iar în cazul ei arderile să fie mai bune, microbiomul mai puternic, iar raportul de masă musculară să fie mai dezvoltat. Prin urmare, ea poate slăbi și de două ori mai repede decât tine, deși pare că depuneți același efort.
Se poate, de asemenea, să arzi mai multe calorii decât mănânci. Mergi la sală în fiecare zi, ba chiar faci și câte un tur de parc să ajungi la 1000 kcal arse pe zi din activitate fizică. Corpul tău arde 1300 kcal pentru activitățile de bază, precum somn, digestie, supraviețuire, ceea ce înseamnă că într-o zi tu arzi în total 2300 kcal, însă mănânci doar 1500 kcal și, totuși, nu reușești să slăbești. Dimpotrivă, în jurul taliei ai acumulat destul de mult țesut adipos care te frustrează și de care nu mai știi cum să scapi.
De ce se întâmplă asta
Răspunsul este cât se poate de simplu: practici subnutriția, iar organismul tău este epuizat. Mai exact, nu mănânci, din punct de vedere nutrițional, ceea ce are nevoie corpul tău pentru a funcționa optim. Nu îi oferi suficientă proteină de bună calitate, consumi prea multe grăsimi procesate, prea multe făinoase albe și apelezi prea des la gustări nesănătoase. Cel mai frecvent întâlnit abuz alimentar este ca la gustări să ai mai multe calorii într-o zi decât ai la mesele principale. Multe persoane renunță la mic-dejun, prânz sau cină sau chiar la două dintre ele pentru a le înlocui cu gustări.
Corect este să ai 3 mese pe zi, nu 3 gustări pe zi. La gustări poți să apelezi doar pentru a completa necesarul caloric, mai ales dacă faci sport. Gustările nu trebuie să fie reprezentate de deserturi din comerț, ciocolată și patiserie, ci din fructe, nuci și eventual un iaurt bogat în bacterii benefice pentru microbiom și, de ce nu, dintr-un smoothie proteic.
Atunci când ești subnutrit(ă), adică ești în deficit de proteine, lipide, glucide (după caz), corpul începe să consume din rezervele pe care le are și astfel se produce epuizarea. Așa apar sensibilitățile dentare, durerile de articulații, migrenele, constipația sau slăbiciunea musculară. Atunci când ești la dietă sau faci sport, oboseala și epuizarea nu trebuie să existe, dacă vorbim despre un corp sănătoas, alimentat corect.
Prin alimentația nesănătoasă, consumi doar calorii moarte
Ai nevoie de hrană vie pentru a oferi organismului macro și micronutrienții de care are nevoie în fiecare zi. Asta înseamnă că, pe primul loc în farfuria ta trebuie să se afle fructele și legumele, salatele verzi, nucile și semințele, apoi leguminoasele și cerealele integrale, brânzeturile proaspete sau maturate, ouăle proaspete, carnea integrală (neprocesată) de preferat de înaripate, fără grăsimi, ca de altfel și peștele și derivatele din pește.
Ține minte că 2000 kcal din junk food versus 2000 kcal din alimente de calitate nu vor da niciodată același rezultat. Renunță la ideea că toate caloriile sunt egale. Există calorii moarte, din alimente intens procesate, fără urme de enzime sau fibre și cu mulți aditivi și conservanți care îmbolnăvesc organismul. Și există calorii vii, care aduc în organismul tău enzimele necesare pentru digestie și refacerea țesuturilor, care asigură aportul de proteină de bună calitate, de acizi grași esențiali și de glucide care ne hrănesc corpul și ne dau energie.
Nu pune niciodată egal între 100 gr de pâine albă și 100 gr de pâine integrală cu semințe
Acestea lasă o amprentă diferită asupra microbiomului și stimulează diferit pancreasul. Deși eticheta arată că pâinea albă are același număr de calorii cu pâinea integrală cu semințe, acestea sunt sintetizate complet diferit de organism. De aceea, dacă te întrebi care este ”pâinea care nu îngrașă”, răspunsul corect este ”pâine integrală cu semințe și secară, poate chiar făcută cu maia, consumată ponderat, între 50 – 100 gr pe zi”.
E o minciună frumoasă pe care ți-o spui atunci când crezi că 350 kcal sunt doar 350 kcal, indiferent din ce aliment le consumi. Spre exemplu, 350 kcal din crackers integrali cu humus cu avocado și legume îți țin de foame pentru 4 ore și îți dau energie, în vreme ce 350 kcal din Coca-Cola te deshidratează, suprasolicită funcțiile pancreasului, cresc rezistența la insulină și implicit nivelul de zahăr din sânge și pun o mare presiune pe rinichi.
În loc să îți faci griji cu privire la calorii, mai degrabă concentrează-te pe:
- – Alimente integrale de calitate
- – Mai puține alimente procesate și mai multe alimente organice
- – Pregătește-ți singur(ă) mesele, pe cât posibil
- – Consumă mese cu indice glicemic redus
- – Aplică managementul stresului și asigură-ți un somn de calitate
- – Formează-ți o rutină prin care să îți ții corpul în mișcare în fiecare zi
- – Consumă suficientă apă, între 30 – 40 ml per kg corp pe zi
