Social media abundă de recomandări neavizate pe stil de viață sănătos, slăbire, îngrășare și dezvoltare de masă musculară. Din păcate, studiile indică faptul că mare parte dintre sportivii de performanță, unii dintre care au devenit Fitness Coach, au dezvoltat diferite afecțiuni medicale, tocmai pe fondul alimentației și suplimentării cu diferite substanțe. În articolul de față vreau să trag un semnal de alarmă legat de necesarul de kilocalorii pentru slăbire și ce înseamnă să slăbești, să te menții sau să te îngrași sănătos.
Suplimentele alimentare nu sunt o soluție și nu trebuie privite ca un mod de alimentare a corpului cu macronutrienți când vrei să slăbești, să te menții sau să te îngrași. Faptul că bei un shake proteic după sală, nu înseamnă că te-ai alimentat corespunzător. Un suc glucidic băut înainte de sală, mai ales sub formă de prafuri, nu este sursa de glucide sănătoasă de care are nevoie corpul tău. Întotdeauna trebuie să urmezi o alimentație echilibrată, pe obiectivul tău de sănătate. Alimentele pe care le consumi trebuie să îți mențină corpul în echilibru, nu să provoace afecțiuni hormonale, cronice, autoimune sau patologice.
Vreau să mă mențin: Stabilește necesarul tău de kilocalorii pentru menținere
Formula cea mai simplă pentru calcularea necesarului de kilocalorii pentru menținere este:
Nr. de kilograme actuale * 2.2 * 14 (Dacă ești o persoană sedentară. Dacă ești o persoană mediu activă e *15, dacă ești foarte activă este *16). Exemplu: 50 kg * 2.2 * 14 = 1540 kcal este necesarul kilocaloric pentru menținere la o persoană care cântărește 50 kg. Însă, dacă persoana a depășit vârsta de 40 de ani, necesarul ei kilocaloric poate să scadă cu până la 150 kcal la menținere, în funcție de cât este de activă, dacă e la premenopauză sau menopauză și dacă prezintă vreo condiție medicală cronică, autoimună sau patologică.
Această formulă nu se aplică oricărei persoane. Poate fi utilizată exclusiv de persoanele sănătoase, care nu au un istoric de boli cronice, autoimune sau cancere. De asemenea, nu este important doar numărul de kilograme actuale, mai ales în cazul persoanelor trecute de 40 de ani. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, metabolismul bazal scade, prin urmare scade și necesarul de kilocalorii pentru menținere. Astfel încât, fie apelezi la un calculator online care să îți calculeze necesarul calori în baza: vârstei, înălțimii, greutății și activității fizice, fie lucrezi cu un specialist în nutriție.
Vreau să slăbesc: Scade între 500 – 700 kcal din necesarul kilocaloric de menținere
Folosind exemplu de mai sus, asta ar presupune să scazi din 1540 kcal între 500 – 700 kcal pentru a fi în deficit caloric pentru o pierdere în greutate sănătoasă. Totuși, nici în acest caz regula nu este universal valabilă. Asta pentru că, scăzând 500 sau 700 kcal cobori sub metabolismul bazal, ceea ce o să îți scadă pe termen lung metabolismul până la plafon și îți slăbește imunitate, cum de altfel creează dezechilibre hormonale.
Dacă ești o persoană supraponderală sau obeză, poți avea un deficit caloric de 500 – 700 kcal pe zi fără probleme. Asta pentru că necesarul tău kilocaloric de menținere este foarte mare. În unele cazuri poate fi aplicat și un deficit caloric de 1000 kcal pe zi. Însă, în cazul persoanelor cu un necesar kilocaloric de menținere de 1500 – 1600kcal, deficitul pentru slăbire nu ar trebui să fie mai mare de 300 kcal pe zi. Asta înseamnă că perioada de eliberare de kilograme va fi mai lungă pentru a menține echilibrul de sănătate.
Vreau să mă îngraș: Crește cu 500 – 700 kcal pe zi necesarul caloric de menținere
Folosim tot exemplul de 1540 kcal pe zi. La acesta, adaugă 500 – 700 kcal pe zi și astfel obții necesarul kilocaloric de îngrășare. Dacă ești o persoană care nu ia în greutate ”orice ar fi”, înseamnă că mănânci subcaloric sau la menținere. Prin urmare, crește porțiile, crește aportul caloric, însă alege alimente sănătoase și bogate în macro și micro nutrienți.
Indiferent că alegi să slăbești, să te menții sau să te îngrași, necesarul kilocaloric nu este totul
Extrem de important pentru sănătatea aparatului reproducător, pentru echilibrul hormonal, pentru sănătatea pancreasului, să nu declanșezi un diabet, ca de altfel și pentru tiroidă, sistemul gastrointestinal, ficat sau sistemul circulator este SĂ CONSUMI SUFICIENTE PROTEINE. Sursa proteinelor să fie atât de origine animală, cât și vegetală, iar orice mănânci, asigură-te că nu conține hormoni și antibiotice.
Surse foarte bune de proteine sunt: carnea slabă, peștele, creveții, fulgii de drojdie inactivă, lintea, năutul, hrișca, orezul integral, cerealele integrale, fasolea verde și uscată, iar lista continuă. Necesarul de proteină al unei persoane sedentare la menținere nu trebuie să depășească 1.2 gr per kg corp pe zi. Necesarul de proteină al unei persoane foarte active poate ajunge la 1.6 – 1.8 gr per kg corp pe zi.
Pe lângă proteine, asigură-te că ai SUFICIENTE GRĂSIMI. Iar când spun grăsimi mă refer la ACIZI GRAȘI ESENȚIALI. Cele mai bune surse sunt peștele, uleiul de pește, semințele și nucile, avocado, măslinele. Evită grăsimile hidrogenate și procesate pentru că acestea nu fac decât să crească nivelul de colesterol, să îngreuneze digestia și sunt mari perturbatori hormonali. Necesarul de grăsimi al unei persoane sedentare la menținere nu trebuie să depășească 1 gr per kg corp pe zi. Necesarul de grăsimi al unei persoane foarte active poate ajunge la 1.2 gr per kg corp pe zi.
După ce ai asigurat necesarul de Proteine și Grăsimi, completează cu GLUCIDE. Este important să menții un echilibru glicemic și să nu abuzezi cu glucidele, mai ales în combinație cu grăsimile. Nu există POȚI MÂNCA ORICE, DACĂ RESPECȚI NECESARUL CALORIC. Este un mit care te îmbolnăvește. Ai nevoie de alimente bogate în fibre și zaharuri naturali. Zahărul rafinat și făinoasele rafinate nu fac decât să grăbească procesul de îmbătrânire al corpului și aduc mai repede boala la nivel de celule.
Necesarul de glucide al unei persoane sedentare la menținere nu trebuie să depășească 3, cel mult 4 gr per kg corp pe zi. Dacă ești o persoană foarte activă, cu 2 ore pe zi în sală, necesarul de glucide crește.
De ce nu ai nevoie de mai multe GLUCIDE și GRĂSIMI
Proteina este singurul macronutrient care hrănește și repară celulele. De proteină ai nevoie pentru creștere și dezvoltare. Grăsimile ajută la digestie, susțin sistemul circulator și creierul. Glucidele aduc acel boost de energie atunci când este nevoie. Prima cantitate de energie consumată de corp este din glucide. Abia apoi corpul consumă energie din grăsimi. În final, când corpului i se termină rezerva zilnică de proteine (dacă o ai în deficit), mănâncă din masa musculară.
Ori de câte ori pierzi din masa musculară, slăbești sistemul imunitar și scazi metabolismul. Cu cât masa musculară e mai mare și consumi proteina în cantitățile recomandate corpului tău, cu atât ții mai ușor bolile la distanță și te refaci mai repede după efort mental, emoțional sau fizic.
Ce faci după ce ai aflat necesarul kilocaloric pentru slăbire, menținere, îngrășare și știi și câte proteine, lipide și glucide trebuie să mănânci într-o zi
Prima opțiune este să descarci o aplicație de monitorizare cum sunt Eat&Track sau My Fitness Pall. Aici introduci toate datele tale, apoi în fiecare zi îți compui mesele respectând necesarul tău de proteine, lipide, glucide și kilocalorii pentru obiectivul stabilit. Dacă vrei să slăbești, cu un deficit caloric de 500 kcal pe zi, într-o săptămână te eliberezi de 500 gr de grăsime. Ține cont că eliberarea de kilograme din primele 2 săptămâni este din retenția de lichide din corp și din acumulările pe care le ai în tractul digestiv. Abia după 2 săptămână arzi cu adevărat din grăsime.
Dacă vrei să crești deficitul caloric, nu te înformeta, nu mai tăia din necesarul de kilocalorii pentru slăbire. Pur și simplu, crește nivelul de activitate fizică. Mergi mai mult pe jos, dansează, mergi la sală sau antrenează-te acasă 30 de minute pe zi în plus. Astfel, poți crește deficitul caloric cu 200 – 250 kcal.
Un TRUC care te ajută să mănânci mai mult
Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât metabolismul tău crește, deci necesarul tău de kilocalorii zilnic crește. Folosind exemplu de mai devreme, dacă ai 50 kg și la menținere, fiind sedentară ai nevoie de 1540 kcal, desfășoară activitate fizică 30 – 50 de minute în plus pe zi. Astfel, de la 1540 kcal necesarul tău kilocaloric la menținere va crește cu 200 – 250 kcal, deci vei putea mânca peste 1700, chiar 1800 kcal pe zi.
A 2-a opțiune este să apelezi la un specialist în nutriție
Te invit să îmi scrii, completând formularul de pe site. Dacă timpul nu îți permite să compui un plan alimentar sănătos, aliniat la nevoile nutriționale ale corpului tău, te ajut. Dacă ți se pare greu să introduci tot ceea ce mănânci într-o aplicație de monitorizare, te ajut.
Un plan alimentar personalizat, sănătos, te poate ajuta să te eliberezi de 5 până la 7 kg pe lună. Tot ce trebuie să faci este să îți cumperi lista de alimente pe care ți-o trimit și să îți pregătești mesele din program. Din fericire, toate mesele pe care ți le recomand le pregătești sau le gătești în 10 până la 30 de minute. De cele mai multe ori, tot ce trebuie să faci este să pui preparatele în farfurie și să mănânci.
În plus, vei avea în planul alimentar doar alimentele care îți plac și vei primi sute de rețete gustoase pe care nu le găsești nicăieri altundeva. Un plan alimentar Cashewal te ajută să dezvolți noi obiceiuri alimentare și să scoți alimentele toxice din bucătăria ta, înlocuindu-le cu unele noi, sănătoase.
