Este cazul să înțelegem ce sunt carbohidrații, ca să nu îi mai tratăm ca ”bau-bau” în alimentația zilnică. Unele persoane pun semnul egal între carbohidrați și zahăr. Însă, carbohidrații sunt mai mult decât zahăr, iar în unele situații aceștia se dovedesc indispensabili. Vă invit să rămâneți în continuare alături de mine pentru a înțelege ce sunt carbohidrații, cum e recomandat să îi consumăm și de ce nu este recomandat să renunțăm la ei, atât când vrem să slăbim, cât și să ne îngrășăm sau să ne definim musculatura.
Proteinele, lipidele și glucidele aka. carbohidrații sunt principii nutritive
Atunci când vorbim despre heteroproteine sau proteine complexe, includem aici și substanțe precum glicoproteine, adică glucide. Cu alte cuvinte, carbohidrații se regăsesc în ceea ce numim proteine complexe. Pentru ca organismul să ardă cât mai rar energie din proteinele plasmatice, este important să aducem în organism energie din glucide, adică din carbohidrați, însă nu din zahăr. Imediat o să explic tipurile de glucide și de ce carbohidrații nu sunt doar zahărul care e pe buzele tuturor.
Nevoia minimă proteică a unui organism este de 0.5gr proteine cu valoare biologică mare/kg corp pe zi. Restul rației calorice este acoperită de glucide și lipide. Desigur, distribuția kilocaloriilor, proteinelor, glucidelor și lipidelor depinde de fiecare individ în parte. De aceea, recomand o analiză a indicilor somatometrici, o evaluare nutrițională și o evaluare a stării de sănătate pentru a ști ce, cât și cum să mănânci.
Digestia proteinelor nu se realizează separat
Digestia proteinelor se realizează în prezența altor componenți alimentari, precum glucide, lipide, taninuri și diferiți compuși fenolici, microelemente, fibre alimentare, săruri, vitamine și așa mai departe.
Un gram de glucide eliberează 4.1 calorii, la fel ca un gram de proteine, pe când 1gr de grăsimi eliberează 9.3 calorii.
Glucidele conțin carbon, oxigen și hidrogen, în aceeași proporție ca aceea găsită în apă, de unde și denumirea lor de hidrați de carbon. Acum, haideți să vedem în ce alimente găsim glucide, să înțelegem că glucide sau carbohidrați nu sunt totuna doar cu zahărul. În zahăr găsim 100% glucide, pe locul doi cu 60 – 90% glucide găsim derivații din zahăr, după care avem 50 – 70% glucide în făinoase și legume uscate, 55% glucide în pâine, 20% glucide în cartofi și 10-20% glucide în fructe proaspete. Legumele verzi conțin o cantitate mică de glucide absorbabile întrucât au și hidrați de carbon neabsorbabili care intră în structura fibrelor alimentare.
Dacă folosiți o aplicație de monitorizare a meselor și introduceți alimente bogate în fibre, acestea vor fi contorizate drept carbohidrați. Totuși, e de reținut că fibrele alimentare, deși sunt catalogate glucide, nu sunt absorbabile. Acestea au un rol foarte important în sănătatea tractului digestiv și în managementul zahărului în organism. Prin urmare, consumați cu încredere alimente precum tărâțe, pâine integrală, pâine intermediară, fasole boabe, coji de fructe sau linte.
Glucidele sunt de 3 tipuri: monozaharide, dizaharide și polizaharide
Monozaharidele sunt glucidele simple, care nu pot fi descompuse în alte molecule de zaharuri. Ele se împart în trioze, tetroze, pentoxe, hexoze și heptoze. În alimente sunt mai răspândire pentozele precum arabinoza și xiloza, pe care le găsim în stare liberă în cireșe, prune, mere sau ceapă și hexozele care au, de fapt cea mai mare importanță în alimentația omului. Dintre hexoze, un rol deosebit în nutriție îl au glucoza, fructoza și galactoza.
Glucoza este folosită inclusiv în investigațiile medicale pentru depistarea cancerului, întrucât are rolul de a stimula celulele cancerigene. Glucoza se găsește numai în cantitate foarte mică în stare liberă, însă o regăsim prezentă în alimente ca diverse combinații. Se spune că zahărul hrănește cancerul, prin urmare, este de evitat să consumați zaharoza, dacă vă doriți să fiți cât mai sănătoși. Optați mai degrabă pe o alimentație zilnică în care să introduceți monozaharide din fructoză. Fructoza este o hexoză de 2 ori mai dulce decât zahărul și se găsește în stare liberă în miere, fructe coapte și unele vegetale. Galactoza nu se găsește liberă în natură, ci numai în combinații cu glucoza. Prin urmare, lactatele și brânzeturile conțin glucide aka. Carbohidrați.
Dizaharidele sunt zaharuri rezultate din combinația a două hexoze
Acestea sunt reprezentate de zaharoză, adică glucoză și fructoză, de maltoză, adică glucoză și glucoză, de lactoză, adică galactoză și glucoză și de celobioză, adică glucoză și glucoză. Celobioza o găsim în celuloză, pe când maltoza provine din degradarea amidonului.
Zaharoza este dizaharidul cel mai răspândit în natură, reprezentând zahărul de uz comun, provenit din trestie de zahăr, sfeclă și alte derivate. În vreme ce, lactoza se găsește în lapte. Combinația dintre zaharoză și lactoză provoacă numeroase dezechilibre în organism, prin urmare este de evitat consumarea alimentelor precum cereale cu zahăr și lapte dulce, iaurturi cu fructe care au zahăr în compoziție sau cafeaua cu lapte și zahăr.
Polizaharidele sunt produși complecși și au în moleculele lor un număr foarte mare de monozaharide. Aici intră holozidele și heterozidele. Holozidele sunt monozaharide, adică glicogen, amidon, celuloză. Heterozidele sunt hemiceluloza și pectina. Amidonul și glicogenul sunt polizaharide digerabile, în vreme ce hemiceluloza, pectina, celuloza, agarul sau lignina sunt rezistente la acțiunea enzimelor tubului digestiv al omului.
Prin urmare, e esențial să consumăm polizaharide heterozide, dacă ne dorim un intestin curat și sănătos. Iar ca să traduc acești termeni într-un limbaj pe înțelesul tuturor, e de preferat să consumăm cereale integrale, legume verzi, fructe cu tot cu coajă și fibre alimentare, în detrimentul făinoaselor albe, fie ele paste albe, orez alb, cartofi sau porumb, ca să nu mai spun de sosurile alimentare îndulcite de care abundă preparatele pe care le comandăm în oraș.
Ce sunt amidonul, glicogenul și celuloza
Amidonul este forma în care sunt stocate glucidele ca granule în semințele și rădăcinile unor plante. Amidonul este compus din amiloză în interiorul grăunțelor de amidon și amilopectină la exteriorul grăuntelui. Granulele de amidon absorb apă atunci când sunt gătite la căldură umedă, prin urmare se umflă, învelișul celulozic se rupe și astfel se formează un gel de amidon. Astfel, este ușurată acțiunea enzimelor digestive în procesul de digestie, iar amidonul este degradat în numeroase unități de glucoză, într-o perioadă mai scurtă de timp decât în cazul cerealelor integrale, spre exemplu.
Prin urmare, dacă suferi de o afecțiune autoimună precum diebetul, amidonul nu este chiar cel mai bun prieten al tău. E de preferat să consumi paste integrale, orez integral, pâine hipoglucidică sau pâine integrală bogată în tărâțe. Iar dacă este să vorbim despre gustări sau mese dulci, cerealele integrale cu iaurt vegetal, semințe și fructe antioxidante se dovedește a fi cea mai bună și hrănitoare opțiune.
Glicogenul este forma de rezervă a glucidelor în organismul animalelor
Are o structură similară cu amilopectina amidonului, dar conține mai multe lanțuri de glucoză. Glicogenul se găsește depozitat în ficat și mușchi. Aici vreau să mai precizez faptul că, la fiecare parte de glicogen, se adaugă 3 sau 4 părți de apă. Prin urmare, dacă ficatul a produs 200gr de glicogen, acesta se leagă de 600 sau 800ml apă, iar cântarul în final poate să arate 1,2 – 1.6kg în plus.
De asemenea, ficatul produce glicogen doar atunci când consumi carbohidrați simpli în exces. Prin urmare, dacă ai abuzat în ultima perioadă, în special, de dizaharide și monozaharide, cu siguranță ai o rezervă de glicogen în ficat și țesutul muscular. Atenție, totuși, să reglezi această rezervă pentru a nu se transforma în țesut adipos toxic de care e ceva mai greu să scapi.
Celuloza este polizaharidul cel mai răspândit în natură
Aceasta provine din polimerizarea unui număr foarte mare de molecule de glucoză. Prin structura sa, celuloza din tărâțe, unele coji de fructe, pâine integrală, etc. nu este degradată în organismul uman, având doar rol mecanic. Prin urmare, deși mănânci pâine integrală, bogată în fibre, aceasta nu trebuie contabilizată din punct de vedere caloric decât până la nivel de celuloză.
Cu cât este mai bogată în fibre pâinea, cu atât se absoarbe mai puțin în organism, prin urmare poți mânca mai mult, cu mențiunea să te hidratezi foarte bine. Hemicelulozele pe de altă parte, pe care le găsim în morcov, sfeclă, dovlecei, pere sau piersici, pot fi descompuse parțial și utilizate de organism.
Digestia glucidelor începe în cavitatea bucală, sub acțiunea amilazei salivare
Aceasta scindează o parte din amidon în maltoxă. Ptialina este enzima care digeră glucidele în gură, însă aceasta nu poate acționa asupra amidonului crud, ci doar a celui gătit. De aceea, amidonul din cartof crud se dovedește a fi un pansament gastric și intestinal nemapomenit și un bun susținător al echilibrului florei intestinale. Este esențial să ai un intestin cât mai curat și sănătos pentru a putea susține digestia glucidelor în intestinul subțire.
Amilaza pancreatică, spre deosebire de ptialină, digeră inclusiv amidonul crud, nu doar pe cel preluat terminc. Amidonul este adus la stadiul de maltoză, iar apoi dizaharidele intestinale acționează asupra maltozei, lactozei și zaharozei, transformându-le în monozaharide: glucoză, galactoză și fructoză. Acestea se absorb în proporție de 99.8% în jejun și sunt transportate în ficat prin vena portă, unde sunt transformate toate în glucoză.
Parte dn glucidele rămase nedigerate trec în colon, unde sunt supuse fermentației. De regulă, acest lucru se întâmplă atunci când există o combinație nefavorabilă de alimente sau anumite produse sunt consumate în exces.
Metabolismul intermediat al glucozei se împarte în 3: glicogeneză, gluconeogeneză și glicoliză
Glicogeneza formează glicogen hepatic și muscular, din care organismul își asigură rezerve de glucide necesare în procesele fiziologice. Pe acestea le denumim GLICOGEN. Reamintesc, atenție la rezervele de glicogen. Atunci când acestea sunt în exces, încep să fie distribuite în țesut adipos în jurul organelor, taliei, coapselor, gușei, brațelor. Când observi că ți s-a schimbat compoziția corpului, cântarul arată mai multe kilograme decât normal și e nevoie să schimbi mărimea la haine, e un semnal foarte puternic că ai consumat glucide și grăsimi în exces pentru o perioadă lungă de timp și e nevoie să acționezi în consecință.
Gluconeogeneza este procesul de sinteză a glucidelor, pornind de la lipide și proteine. Cu alte cuvinte, glucidele sunt necesare în procesul de sintetizare a lipidelor și glucidelor. Iar glicoliza este un proces de oxidare care se realizează pe cale anaerobă și aerobă. Glicoliza prin exercițiile anaerobe este importantă de obținut în special de persoanele care doresc să slăbească, să crească viteza, puterea și să obosească mai greu.
Glucidele aka. Carbohidrații nu sunt bau-bau
Acestea au rol structural și energetic în corpul uman. Participă la alcătuirea membranelor celulare, a țesutului conjunctiv și nervos, a hormonilor, enzimelor, anticorpilor, contribuie în structura cartilajelor, a lichidului sinovial și a umorii vitroase. Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului uman. 40% din energia produsă de carbohidrați este utilizată în procesele vitale, restul se pierde sub formă de căldură.
Prin urmare, esențial nu este să renunți la carbohidrați, ci să îi consumi pe cei sănătoși, care îți susțin organismul. Consumă suficiente fibre alimentare din tărâțe, pâine integrală, fasole uscată, coji de fructe și legume. Acestea te vor ajuta să nu te deshidratezi, să reții unele substanțe toxice care intră în organism odată cu bolul fecal și apoi să le elimini prin defecație și previn obezitatea pentru că creează rapid senzație de sațietate. Fibrele au valoare calorică redusă și scad capacitatea de absorbție a glucidelor și lipidelor. Nu în ultimul rând, fibrele alimentare intervin în reducerea concentrației colesterolului sangvin și reduc incidența cancerului de colon. Consumă 15 – 20gr de fibre alimentare pe zi și scade colesterolul cu 13%.
Apelează la un specialist în nutriție
Pentru a afla care este cantitatea de carbohidrați necesară corpului tău. Mergi la medic periodic și asigură-te că cel puțin o dată pe an ți-ai făcut o evaluare a stării de sănătate, urmată de o evaluare nutrițională. Consumă categoriile de glucide aka. carbohidrați benefice corpului tău. Ne naștem diferiți, prin urmare nu toți avem același necesar de nutrienți. Unii sunt mai sensibili, alții mai rezistenți. Astfel că, deși tentația e mare să punem în aplicare ceea ce face aproapele nostru, nu e întotdeauna cea mai bună opțiune.
Poți consuma zahăr și zaharuri, trebuie doar să știi care este necesarul zilnic al organismului tău. Menținerea unui echilibru alimentar, practicarea pauzei alimentare de 12 până la 18 ore, hidratarea corespunzătoare, consumul de fibre alimentare, somnul de bună calitate, împreună definesc un stil de viață sănătos. Previno apariția bolilor autoimune, cronice sau cancerelor aplicând echilibrul. Este cel mai bun sfat pe care l-am primit, îl aplic și îl transmit mai departe.
