Organismul uman are nevoi energetice, pe de o parte și nutritive, pe de altă parte. Când vorbim despre factorii nutritivi, ne referim la proteine, lipide, glucide, minerale, apă și vitamine. Acestea sunt indispensabile pentru viață și desfășurarea normală a activității corpului.
Necesarul de proteine pentru un adult
Un adult are nevoie de 1.2 – 1.5gr de proteine per kg corp, calculat la greutatea ideală. Odată acoperită această nevoie fiziologică optimă de proteine, va împiedica arderea proteinelor proprii din organism (activitate cunoscută drept ”carabolism azotat”). Raportându-ne la necesarul energetic zilnic, cantitatea de proteine recomandată pentru un adult este de 13 – 18%.
Desigur, valoarea rației de proteine variază în funcție de vârstă, condiții de lucru, efort depus, sarcină, alăptare, perioadă de creștere sau diverse stări patologice. În unele situații, necesarul de proteine trebuie redus, cum este, spre exemplu, în cazul nefritelor.
Proteinele consumate trebuie să asigure un aport adecvat de aminoacizi esențiali. Asta înseamnă că, cel puțin jumătate din cantitatea de proteine adusă zilnic în corp, să fie cu valoare biologică mare. De regulă, proteinele cu valoare biologică mare se găsesc în alimentele de origine animală. Astfel că, dacă nu consumi produse de origine animală, asigură-te că suplimentezi necesarul zilnic de aminoacizi esențiali. Un gram de proteină se traduce în 4.1 kcal.
Necesarul de lipide pentru un adult
Lipidele e recomandat să reprezinte 20 – 30% din necesarul energetic pe o zi al adultului. Asta înseamnă că, adultul poate consuma grăsimi între 1 – 2 gr per kg corp la greutate ideală. Important este ca adultul să mențină un echilibru între grăsimile de origine animală și cele de origine vegetală.
Mai exact, 20 – 30% din totalul de grăsimi pot proveni din grăsimi sub formă de uleiuri vegetale. 50 – 60% pot fi reprezentate de grăsimile de origine animală. Grăsimile sub formă de uleiuri vegetale cuprind semințele, nucile, măslinele, alunele, cânepa, semințele de in, semințele de chia, etc. Grăsimile de origine animală cuprind carnea grasă, brânzeturile grase și maturate, etc.
Pe măsură ce înaintează în vârstă, adultul trebuie să scadă aportul de grăsimi. De asemenea, e de ținut cont că, în perioadele cu temperaturi scăzute, poate fi crescut aportul de grăsimi, în vreme ce în perioadele cu temperaturi crescute, acesta trebuie diminuat. Un gram de grăsimi se traduce în 9.3 kcal.
Necesarul de glucide pentru un adult
Necesarul de glucide (carbohidrați) variază în funcție de fiecare adult în parte. Glucidele sunt elementul de bază al rației zilnice. Un adult aflat la greutatea ideală poate consuma între 4 – 8 gr per kg corp glucide pe zi. Asta înseamnă 55 – 60% din valoarea energerică a rației zilnice. Totuși, aceste valori sunt recomandate în cazul persoanelor active, care desfășoară activitate fizică cel puțin 2 – 3 ore pe zi.
Spre exemplu, o persoană care lucrează în domeniul construcțiilor, e justificat să consume 300 – 500 gr glucide pe zi. Însă, când vorbim despre o persoană sedentară, care nu face mai mult de 1000 – 2000 pași pe zi și lucrează la birou, consumul de glucide e recomandat să nu depășească 150 – 170 gr pe zi. Această cantitate de glucide este indispensabilă pentru evitarea acidozei.
Acidoza reprezintă o dereglare a echilibrului acido-bazic al organismului. Aceasta este cauzată de producția crescută de acizi și de pierderea de baze. Un astfel de dezechilibru poate afecta numeroase funcții ale organismului. Printre simptomele experimentate se numără: durerile de cap, palpitațiile, problemele respiratorii, tensiunea arterială scăzută, durerile în piept, indigestie, oboseală, confuzie, ritm cardiac accelerat, dar și complicații ce pot pune în pericol viața.
Necesarul de minerale pentru un adult
Organismul adult are nevoie de săruri minerale pentru o bună funcționare. Un adult aflat la greutatea ideală are nevoie de clor circa 6gr/zi, sodiu 4gr/zi, potasiu 3gr/zi, sulf 1.2gr/zi, fosfor 1.2gr/zi, calciu 0.84gr/zi, magneziu 0.32gr/zi.
Mineralele au rol important atât în funcționarea glandelor endocrinde, cât și în creșterea și înmulțirea celulară. De asemenea, unele minerale ajută la funcționarea uneor enzime sau intră în constituția lor, participând la procese metabolice ale organismului.
Pe lângă mineralele amintite mai sus, se numără și necesarul de oligoelemente. Printre ele găsim zinc 20mg/zi, fier 18mg/zi, cupru 2.5mg/zi, mangan 3mg/zi, flour 1mg/zi, iod 0.3mg/zi, urme de cobalt.
Fiecare mineral și oligoelement are câte un rol în organismul uman. Calciul intră în constituția scheletului și a dinților. De asemenea participă la fenomenele de coagulare a sângelui, participă la buna funcționare a mușchilor și nervilor.
Potasiul participă la metabolismul miocardului și influențează contractilitatea acestuia. În vreme ce, sodiul păstrează echilibrele osmodice de la nivel celular. Fierul și cuprul intervin în sinteza hemoglobinei, dau pigmentul globulelor roșii (cu rol împortant în respirația celulelor). Florul este important în prevenirea apariției cariilor dentare, iar iodul susține producția de hormoni tiroidieni.
Necesarul de vitamine pentru un adult
Cea mai mare parte din necesarul de vitamine este luată din alimentația echilibrată a adultului. În pește, unt sau produse lactate găsim vitamina A. În uleiul de pește și gălbenușul de ou găsim vitamina D. În cereale și mușchi de origine animală găsim vitamina E, iar în legumele verzi găsim vitamina K.
Adultul trebuie să își asigure o alimentație echilibrată, din produse de origine animală și produse de origine vegetală. Din fericire, vitaminele se găsesc în aproape toate categoriile alimentare, în special în cele de origine animală. Totuși, cu un consum corect de fructe, legume, cereale, leguminoase și salate, adultul își poate asigura necesarul zilniv de vitamine.
Nevoia zilnică de vitamine a unui adult presupune: 1.5mg/zi vitamina A, 400UI/zi vitamina D, 2 – 3mg/zi vitamina E, 0.5mg/zi vitamina K, 1,5mg/zi vitamina B1, 2 – 2.5mg/zi vitamina B2, 2mg/zi vitamina B6, 15 – 26mg/zi vitamina PP, 50 – 150mg/zi vitamina C. În funcție de cât de mult este preluată termic hrana, vitaminele se pot distruge. Prin urmare, recomand consumul de alimente de origine vegetale în stare naturală, dar fiind că multe dintre alimentele de origine animală presupun gătire la temperaturi foarte mari.
Necesarul de apă pentru un adult
Un adult are nevoie de 2.5 – 3 litri de apă de bună calitate pe zi. Parte din apă este introdusă prin alimente, mai ales prin fructe și legume. Însă, cealaltă parte trebuie procurată din băuturi.
Prin arderea a 100gr de proteine se obțin 40ml apă. Prin arderea a 100gr lipide se obțin 107ml apă. Prin arderea a 100gr glucide se obțin 55ml apă. Astfel că, o persoană care nu se hidratează suplimentar, bând apă în fiecare zi, menține corpul în stare de deshidratare. Asta pentru că, prin alimentație, poate genera cel mult 200 – 210ml apă.
Este necesar ca echilibrul hidric să fie menținut prin consum zilnic de 30 – 40ml apă per kg corp la greutatea actuală. Prin urină se pierde o cantitate de 1.3 litri de apă. Prin respirație se pierd 300m, prin piele 750ml, iar prin fecale 150ml.
Așa încât, cu fiecare zi în care adultul nu se hidratează suplimentar, se deschidratează cu peste 2 litri de apă pe zi. Când organismul nu mai are rezerve de apă pentru procesele fiziologice și pentru cele de supraviețuire, începe să extragă apă de la nivel celular, din creier, din oase, ceea ce creează un real dezechilibru și pune bazele unor boli.
Necesarul de substanțe de balast (fibre) pentru adult
Pe lângă necesarul de proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale și apă, adultul are nevoie și de ”substanțe de balast”. Cu alte cuvinte, acesta trebuie să se asigure că alimentația conține suficiente fibre. O cantitate recomandată de fibre pe zi este de 25 – 35gr. Atunci când nu reușești să consumi suficiente cereale, tărâțe, alimente integrale, apelează la suplimente de tărâțe de Psyllium, câte o lingură seara înainte de culcare, cu 2 pahare mari cu apă.
