E drept, nu oricine are timp să își pregătească 3 mese principale pe zi și 2 gustări. De multe ori, se întâmplă chiar să fii la birou și să nu-ți dai seama când a trecut timpul, iar astfel să dai iama în bolul cu bomboane al colegei, în loc să mergi să mănânci sănătos. Nu mai spunem cât de provocator poate fi să comanzi ceva de mâncare în oraș, când pozele din meniu te ademenesc să optezi pentru pizza, burgeri, paste și desert.
Cum faci să nu te mai ia foamea prin surprindere? Iată 5 pași care îți vin în ajutor:
5. Să ai tot timpul gustări sănătoase la tine
Chiar dacă colega de birou alege să mănânce bomboane, tu optează pentru semințe și nuci crude sau fructe uscate și proapete. La fel de bine, lasă și tu câteva bomboane pe birou, dar să fie cu ciocolată neagră, chiar îți vor stimula gândirea, te vor energiza și relaxa în același timp.
Pregătește o caserolă cu legume sticks pe care să le ronțăi atunci când se instalează foamea, dar încă nu ai timp să mergi la bucătărie să iei prânzul. Un baton proteic cu cereale și nuci, o tartă proteică sau o brioșă proteică sunt, de asemenea, gustări sănătoase la care poți apela pentru a devansa masa principală cu până la 2 – 3 ore.
4. Mănâncă mai rar în oraș sau consumă doar jumătate de porție
Studiile arată că o singură masă pe săptămână consumată în oraș este echivalentul unei creșteri în greutate cu 2 kilograme pe an. Dacă mănânci în oraș de 5 ori pe săptămână, într-un an de zile ai toate șansele să iei în greutate până la 10kg. Prin urmare, dacă știi că nu ai timp să gătești sau nu îți place să gătești, alege să mănânci sănătos în oraș.
Asta înseamnă, să renunți la jumătate din porția de mâncare servită la restaurant sau la cantina de unde comanzi mâncare. Pe de altă parte, poți alege preparate sănătoase, cum sunt salatele cu piept de pui, somon sau ton și nuci, ori budha bowls, caz în care poți mânca porțiile întregi. Însă, dacă ne referim la preparate gătite cu grăsimi, de tipul paste, burgeri, pizza, shaorma sau chiar și preparate tradiționale, redu porțiile măcar cu 1/3, dacă nu chiar cu 1/2.
Poți lua oricând la pachet ceea ce rămâne, caz în care, întreaga porție de la prânz o împarți în 2 mese echilibrate. Alege întotdeauna preparatele bogate în legume, proteină de bună calitate și cereale integrale.
Pont: Pentru a evita excesele alimentare în oraș, ia o gustare sănătoasă înainte și limitează-te la ofertele mai simple din meniu. De asemenea, începe cu desertul și apoi consumă felul principal. Glucidele se digeră primele, încă din cavitatea bucală, ceea ce permite ca desertul să părăsească stomacul mai repede și să nu îngreuneze digestia celorlalte alimente din masa principală. ”Îmi stric foamea dacă mănânc desert înainte de masă”, e un mit. Dacă regula ar fi valabilă, atunci s-ar aplica și la alcool, dat fiind că vorbim tot de glucide.
3. Consumă alcool cu măsură sau diluează-l cât poți de mult
Alcoolul este aliment. Da, conține calorii goale, dar tot are calorii, adică energie. Pentru a reduce caloriile din alcool, consumă băuturi alcoolice diluate, cu multă gheață, de tipul vodka cu lămâie, gin tonic sau vin spriț. În locul unei beri, alege mai degrabă un spriț sau un cocktail cu multă gheață.
Înainte să consumi alcool cu 40 – 60 de minute, mănâncă copios și sănătos. Evită alcoolul înainte de masă sau în timpul mesei, bea încet și inteligent și comandă băuturi simple, fără gluten.
2. Nu ai timp să faci cumpărăturile și să gătești
Apelează la cumpărăturile online. Fă-ți o listă cu magazine online de la care să comanzi, fie că vorbim de Freshful, Carrefour sau Cora. În prezent, există nenumărate magazine online care livrează cumpărăturile la ușă în câteva ore, după ce le-ai selectat relaxat de pe laptopul de la birou.
Cât despre pregătirea meselor, alege să gătești o dată pe zi mai multe porții. Poți găti seara pentru prânzul și cina de a 2-a zi. Ca să nu ai mari bătăi de cap, ce mănânci la prânz poți mânca și la cină. Totuși, de precizat este să existe diversitate în preparate și să nu mănânci în fiecare zi la fel.
Îți poți pregăti pentru mic-dejun și gustări budinci de chia, terci de ovăz sau diferite mese pe bază de quinoa cu iaurt și nuci. Acestea merg foarte bine la frigider și pot fi transportate fără grijă în borcănașe de 250 – 350 de grame. De asemenea, pot fi pregătite și pentru 3 – 5 zile, cât timp sunt păstrate la temperatura optimă.
Cu cât îți vei găti mai des, cu atât satisfacția pentru ceea ce realizezi va fi mai mare, iar iubire pentru sine va crește.
1. Pune-ți amprenta pe weekend
Dacă prietenii te cheamă la ei să gătiți, oferă-te să pregătești tu masa și propune-le 3 variante sănătoase din care să aleagă. Dacă vor neapărat ceva nesănătos, asigură-te că la masă veți avea și opțiuni sănătoase la care să apelezi. Pregătește un banana bread proteic sau un cheesecake proteic care să încânte papilele gustative ale prietenilor și să țină pofta de dulce a tuturor la distanță.
Poți încerca rețete noi, sănătoase, alese de pe Pinterest, TikTok sau Instagram sau pur și simplu să inventezi ceva nou. Cu puțin brainstorming vei ajune la rezultate nemaipomenite.
În final, chiar dacă pare că ți-au scăpat lucrurile de sub control, nu spune ”la dracu” și nu renunța. Reia de unde ai rămas, fii recunoscătoare pentru cei ai reușit și rămâi determinată și perseverentă pentru că sunt etape de scurtă durată pe care le poți controla. Ori de câte ori ești la pământ, ridică-te în picioare și continuă-ți drumul!
