”Mănânc sănătos, la mic-dejun am avut terci cu ovăz.”, este una dintre afirmațiile clienților și apropiaților mei. Dragilor, terciul cu ovăz este sănătos doar atunci când este pregătit corespunzător. Cele mai multe persoane ignoră importanța proteinei într-un astfel de preparat și favorizează consumul de carbohidrați și grăsimi.
Dacă vrei cu adevărat să mănânci un terci cu ovăz sănătos, iată ce trebuie să faci:
Folosește o bază proteică
Nu este suficient să folosești lapte sau un iaurt, fie el de origine animală sau vegetală. Secretul este să folosești proteină de bună calitate. Mai exact, dacă pregătești terciul de ovăz cu lapte vegetal, completează proteina cu pudră proteică. Dacă alegi un iaurt vegetal, compensează cu pudră proteică. Dacă alegi un iaurt de origine animală, optează pentru cel cu proteină generoasă în locul celui cu foarte multe grăsimi. Un iaurt cu 3.8% grăsimi este maximum ce ar trebui să adaugi într-un terci de ovăz. Însă, mult mai bine ar fi să alegi un iaurt cu până în 2% grăsime, cu un aport ridicat de proteină.
Folosește cereale integrale
Terciul cu ovăz poate fi cu ovăz fin, rafinat sau cu ovăz integral. Alege de fiecare dată opțiunea integrală pentru a te bucura de fibre. Orice făinoasă rafinată, cum este și ovăzul rafinat, se va lipi de pereții intestinali, favorizând culturile de bacterii negative și apariția paraziților intestinali. Ai nevoie de 35gr de fibre pe zi pentru a te bucura de un tranzit intestinal sănătos și pentru a evita constipația.
Cerealele rafinate cu zahăr sunt cele mai periculoase și trebuie evitate pe cât posibil, mai ales în combinație cu proteina și grăsimile de origine animală. Prin urmare, dacă ai tendința să alegi cereale dulci, cu ciocolată și mulți coloranți și aditivi, ține cont că nu este nimic sănătos în ele. Îți bucură papilele gustative și te inundă cu dopamină, în timpul în care îți afectează mucoasele gastrică și intestinală.
Folosește nuci și semințe
Ai nevoie de acizi grași esențiali, pe care îi poți consuma cu încredere din 20 – 25 de grame de nuci și semințe. Când îți pregătești terciul cu ovăz, adaugă și o linguri dintr-un mix de semințe crude, fie de in, floarea soarelui sau dovleac. De asemenea, migdalele, caju, macadamia sau pecan sunt opțiuni la fel de inspirate, mai ales că asigură inclusiv minerale de care are atât de multă nevoie corpul tău.
Consumă fructe uscate și proaspete
Un terci de ovăz complet este acela în care ai adăugat 3 – 4 fructe uscate sau 1 – 2 fructe proaspete. Poți alege să adaugi caise uscate în compoziție și să decorezi cu afine, cum de altfel poți să adaugi curmale în compoziție și să decorezi cu jumătate de banană și zmeură. Lasă-ți creativitatea să se manifeste și bucură-te de vitamine, minerale și enzime.
Ce se întâmplă când nu consumi corect terciul de ovăz
Proteina este macronutrientul care asigură sațietate. Dacă îți dorești să te saturi cu adevărat la mic-dejun, asigură-ți aportul optim de proteină, adică 40 – 45% din aportul de care are nevoie corpul tău într-o zi. Astfel, după ce ai mâncat terciul cu ovăz proteic, pentru 4 până la 5 ore nu vei experimenta senzația de foame.
Digestia glucidelor (carbohidraților) începe în gură și se face complet într-un interval de până la 2 ore. Prin urmare, cu cât ai mai mulți carbohidrați simpli în terci (făinoase rafinate, fructe uscate și proaspete sau iaurturi), cu atât îți va fi mai repede foame. Dacă vrei să nu îți fie foame pentru 4 până la 5 ore, consumă ovăz integral sau orice alte cereale intergrale în terci și completează cu fructe în cantități moderate.
Glucidele se sintetizează la nivel de ficat și sunt transformate în rezerve de glicogen. Orice rezervă de glicogen pe care nu apuci să o arzi prin activitate fizică și mentală într-o zi, ficatul o va depozita ulterior în depozite de grăsime. Compensat cu excesul de hrăsimi hidrogenate, nesănătoase, nu e de mirare că se formează colăcelul inestetic în jurul taliei și celulita pe coapse.
Ai nevoie de acizi grași esențiali. Așadar, concentrează-te să consumi grăsimi sănătoase din nuci și semințe, iar cu ajutorul unui iaurt proteic, dar sărac în grăsimi de origine animală, adu-ți în corp bacterii benefice pentru tractul digestiv. Acizii grași esențiali susțin digestia alimentelor, sistemul circulator, creierul și inima, iar împreună cu proteina completează nivelul de sațietate.
Suntem ceea ce mâncăm
Dacă ții minte că glucidele în exces se transformă în grăsimi și că proteinele sunt cele care asigură sațietatea cea mai mare, cu siguranță de acum înainte vei pregăti terciul cu ovăz sănătos. Nu uita de cereale – să fie integrale, să aduci semințe pentru aportul de fibre și nuci pentru aportul de acizi grași esențiali. Important este să nu exagerezi cu niciuna dintre ele și să creezi un echilibru.
O porție corectă și sănătoasă de terci de ovăz se pregătește din:
- ✓ 1 iaurt proteic de 150 – 200gr (sau un iaurt vegetal cu o cupă de pudră proteică vegană)
- ✓ 50 – 80gr de ovăz integral (sau 50gr de ovăz integral și 20gr de semințe de chia)
- ✓ 20gr mix de semințe (in, floarea soarelui și dovleac)
- ✓ 20 – 30gr fructe uscate
- ✓ 100gr fructe proaspete (zmeură, afine, căpșuni, banană, mango, ananas, papaya, etc.)
Cum îl așezi, în budha bowl, borcan, castron sau pahar ține doar de creativitatea ta.
Photo by micheile dot com on Unsplash
